Tüp Bebek Merkezi Ankara

Latince kökenli esrica sözcüğünden türemiş olan stres, önceleri felaket, bela, musibet, dert, keder, elem gibi anlamlarda kullanılmıştır. Daha sonra anlamı değişerek nesnelere, kişilere, organlara ve ruhsal yapıya uygulanan baskı, güç ve zorlamayı ifade etmek üzere kullanılmaya başlanmıştır. Dilimize, basitçe gerginlik olarak çevrilmiştir. Stres her zaman zarar verici, kötü, kaçınılması gereken bir durum olarak görülmemelidir. Yaşam dengesini etkileyecek her türlü değişiklik belirli bir stres doğurur ve bu her zaman karşılaşacağımız bir gerçekliktir. Terfi etmek, evlenmek, ün kazanmak gibi durumlar olumlu stres, ölüm, işsiz kalmak, meslekte ilerleyememek gibi durumlar ise olumsuz stres olarak değerlendirilir. Olumlu stres bireyi güdüleyici ve teşvik edici bir rol oynarken diğeri ruhsal ve bedensel açıdan zararlı sonuçlara yol açar. Burada önemli olan nokta, maruz kaldığımız stresi nasıl karşıladığımızdır.

İnsanda biyolojik ve psikolojik denge durumu bozulduğunda yeniden denge durumuna yönelmek üzere bir çaba başlar. İç ve dış nedenlerle bozulan dengenin yeniden denge kurmak üzere bir uyum süreci başlar. İlk dönem ‘alarm tepkisi’dir. Bu dönemde otonom sinir sistemi çok faal bir duruma geçer ve salgı bezlerini uyararak kana bol miktarda adrenalin, kortizon ve diğer biyokimyasal maddeleri pompalar. Salgıların etkisinde vücut alarm durumuna geçer ve ortaya çıkacak acil durumlarla uğraşmaya hazırlanır. Stres veren uyarıcı ya da ortam devam ederse ikinci dönem ortaya çıkar. İkinci basmağa ‘direnç dönemi’ adı verilir. Bu dönemde organizma yapmış olduğu alarm tepkisini ortadan kaldırır ve stresli ortama bir tür uyum yapar. Organizma sanki normal koşullar altında işliyormuş izlenimini verir. Gerçekte organizma yorulmakta ve içten içe direncini kaybetmektedir. Üçüncü basmağı oluşturan ‘tükenme dönemi’nde beden artık stresin baskısına dayanamaz, direncini kaybeder, ilk alarm dönemindeki bazı belirtiler geri döner; psikosomatik rahatsızlıklar ve hastalıklar ortaya çıkmaya başlar. Şiddetli stres hormonal dengeleri bozup, vücudun bağışıklık tepkilerini değiştirerek direncini azaltabilir.

İnsanın dengesi içsel ya da dışsal etkilerle bozulduğunda sempatik sinir sistemi devreye girer ve önce fizyolojik belirtiler ortaya çıkar. Bunu bilişsel, duygusal, davranışsal tepkiler izler.

1- Fizyolojik Belirti ve Tepkiler: Sempatik sinir sisteminin etkisiyle, kalp atışı hızlanır, hızlı nefes alınıp verilir, kan şekeri yükselir, göz bebeği genişler, deri soluklaşır ve soğur, tükürük salgısı ve sindirim faaliyeti durur, boşaltım sistemi gevşetilir. Yeni denge durumuna dönüldüğünde sempatik sistem yavaşlar, yerini parasempatik sistem alır, sistemin çalışması yavaşlar. Eğer stres uzun süre devam ederse, yorgunluk, hazımsızlık, baş ağrısı, ülser, gastrit, astım, kalp ve damar hastalıkları gibi çok daha ciddi sonuçlar ile psikosomatik belirtiler ortaya çıkabilir.

2- Bilişsel Tepkiler: Stres halinde dikkat ve bellek süreçleri keskinleşir, düşünme, ilişkiler arama, problem çözme yeteneği hızlanır. Kalp atışının hızlanması, soluk alıp verişin artması, el ve ayağın soğuması, tüylerin diken diken olması gibi fizyolojik değişikliklerin farkına varılır. Uzun vadede unutkanlık, konsantrasyonda azalma, kararsızlık, organize olamamak, zihin karışıklığı, ilgi azalması, matematik hataların artması ve zihinsel durgunluk gelişebilir.

3- Duygusal Tepkiler: Eğer algılanan değişiklikler varoluşa bir tehdit olarak yorumlanırsa, korku ve kaygı gibi duygular ortaya çıkar. Uyarıcılar, kişinin yaşam alanına bir müdahale gibi yorumlanırsa, yaşanan duygu genellikle öfke ve kızgınlık olmaktadır. Denge durumundaki değişme bir kayıp olarak algılanırsa, yaşanan duygu karamsarlık ya da depresyondur. Stresin yanı sıra, kişi bu duyguların yarattığı huzursuzluk, gerginlik telaş ve tedirginlikle de uğraşmak durumunda kalacaktır. Geçimsizlik, işbirliğine girmeme, yetersizlik duyguları da stresin belirtileri olabilir.

4- Davranışsal Tepkiler: Biyolojik veya psikolojik dengenin bozulması varoluşa bir tehdit ya da engel olarak alındığında ‘savaşma veya kaçma’ davranışları başlatılır. İçki, sigara, uyuşturucu içmek, sinirli, öfkeli ve saldırganca davranmak savaşmayı, uzaklaşma ve içe dönük, depresif davranışlar, uyuma, iştahsızlık veya aşırı yeme ise pasif kaçma yönelimini temsil etmektedir.

Strese yol açan faktörler, ekonomik kriz, siyasal istikrarsızlık, teknolojik değişim, çevre kirliliği, doğal felaketler gibi toplumsal olaylardan; ölüm, hastalık, boşanma, işsizlik, maddi sıkıntı, aile sorunları gibi bireysel olaylardan ve iş hayatından kaynaklanabilir. Başka bir deyişle, bireyin yaşamındaki olumlu ya da olumsuz her değişiklik yeniden bir uyum süreci gerektirir. Bu da belirli bir etki-tepki cevabı gerektirir. Dolayısı ile stres yaşantımızın kaçınılmaz bir olgusudur.

Yakın geçmişteki baskılar ve isteklerle, yakın gelecekte oluşması beklenen baskı ve isteklerin doğurduğu akut stres, en yaygın stres biçimidir. Küçük dozlardaki akut stres, heyecan verici ve uyarıcı olabilir ama fazlası çok yorucudur. Kısa dönem stresleri abartılı biçimde yaşamak, psikolojik sıkıntılara, gerginliğin neden olduğu gibi başağrılarına, mide bulantılarına da yol açabilir.

Akut stresin en yaygın belirtileri: Duygusal sorunlar – öfke ve sinirlilik, endişe, depresyon; Kas sorunları: gerginliğin neden olduğu başağrıları, sırt ağrısı, çene ağrısı ve kas, tendon ve bağ dokusu sorunlarına neden olan kas gerilmeleri; Mide ve barsak sorunları: mide ekşimesi, mide asidi, gaz, ishal, kabızlık ve tahriş olmuş barsak belirtileri; Geçici ve kısa süreli aşırı heyecanların neden olduğu, kan basıncında yükselme, hızlı kalp atışları, terlemiş avuç içleri, çarpıntı, baş dönmesi, migren, soğuk el ve ayaklar, nefes darlığı ve göğüs ağrısı.

Bazıları akut stresi sık sık yaşar. Bu kişilerin yaşamları öylesine düzensizdir ki, tam bir kaos ve bunalım örnekleridirler. Sürekli koşuşturma halindedirler ama her yere geç kalırlar. Yaşamlarında ters gidebilecek her şey ters gider. Çok fazla görev yüklenirler, ama üzerlerindeki bu bir dolu baskı ve talebi bir türlü organize edemezler. Sürekli olarak akut stresin pençesindedirler.

Akut stres reaksiyonları gösteren kişilerin aşırı duyarlı, öfkeli, sinirli, endişeli ve gergin olmaları doğaldır. Çoğunukla kendilerini, “asabi enerjiye sahip” olarak tanımlarlar. Sürekli telaşlıdırlar, kaba ve ters olmaya eğilimlidirler. Bazen bu sinirlilikleri saldırgan bir tutuma dönüşebilir. Diğerleri bu davranışlarına gerçekten düşmanca cevap vermeye başladığında ise insanlarla olan ilişkileri gittikçe kötüleşmeye başlar. İşyeri onlar için stresli ve dayanılmaz bir hal alır.

Episodik akut stresin bir başka türü de bitmek bilmeyen endişeden kaynaklanmaktadır. Endişekolikler büyük bir karamsarlıkla, her köşebaşından ve her olaydan bir felaket çıkmasını beklerler. Onlar için dünya her an tehlikeli olaylara gebe, tehlikeli, iyilikleri ödüllendirmeyen, cezalandırıcı bir yerdir. Bu felaket habercileri aynı zamanda aşırı hassas ve gergin olmaya meyillidirler ama öfkeli ve saldırgan olmaktan çok endişeli ve depresif bir ruh halleri vardır.

Episodik akut stresin belirtileri, uzun süreli aşırı uyarılma belirtileridir: İnatçı başağrıları, migren, yüksek tansiyon, çene ağrıları ve kalp hastalıkları gibi. Episodik akut stresin tedavisi, farklı seviyelerdeki müdahaleleri gerektirir. Bu da genellikle aylar süren profesyonel yardım anlamına gelir.

Çoğunlukla yaşam biçimi ve karakterler o kadar kemikleşmiş ve rutin hale gelmişlerdir ki, kişiler hayatlarını yürütme biçimleri hakkında en ufak bir yanlış bile görmezler. Sıkıntı ve üzüntülerinin suçunu başkalarına ve dış olaylara yıkarlar. Genellikle yaşam biçimlerini, başkalarıyla olan ilişkilerini ve dünyayı algılayış tarzlarını, kim ve ne olduklarının birer parçası olarak görürler.

Hastalar, değişime şiddetle karşı çıkarlar. Yalnızca acıdan ve sıkıntılarının neden olduğu rahatsızlıklardan kurtulma vaadi onları tedaviye ikna edebilir.

Akut stres heyecan verici ve uyarıcı olabilirken, kronik stres kesinlikle bu özelliklere sahip değildir. Bu insanları günden güne eriten eziyet verici bir stres türüdür. Kronik stres bedenleri, zihinleri ve yaşamları mahveder. Bu uzun süreli yıpranmalar insana büyük zararlar verir. Bu, yoksulluğun, sorunlu ailelerin, mutsuz evliliklerin, istenmeyen işlerin ve buna benzer uzun süreye yayılmış yaşam parçalarının stresidir. Kronik stres, kişinin içinde bulunduğu olumsuz durumdan hiç bir çıkış yolu bulmadığı anda ortaya çıkar. Umut görmeyen kişi sonunda çözüm aramaktan vazgeçer.

Bazı kronik stresler, çocukluktan gelen ve özümsenerek zihinde kalan travmatik deneyimlerden kaynaklanır. Bazı deneyimler kişiliği derinden etkiler. Kişiliğin ya da kemikleşmiş görüş ve inançların yeniden oluşturulması söz konusu olduğunda, iyileşme süreci genellikle profesyonel yardımla birlikte etkin bir iç hesaplaşmayı da gerektirir. Kronik stresin en kötü yanı insanların buna alışmasıdır. Onun varlığını tamamen unuturlar. İnsanlar akut stresin hemen farkına varırlar çünkü bu yeni bir durumdur ama kronik stres eski, alışılmış ve bazen de rahat geldiğinden tamamen görmezden gelinir.

Stresin ve buna neden olan koşulların değerlendirilmesinde psikolojik açıdan bakıldığında insanın kişisel özellikleri büyük önem taşır. Psikolojide esas olarak vurgulanan nokta stresin temelinde insan algılamasının ve deneyimlerinin yattığıdır. Bireylerin olayları anlamlandırışı, değerlendirişi ve yönlendirişi stres azaltma ve çoğaltmada temel faktördür. Benzer olaylarda stresin algılanması ve yaşanmasında büyük bireysel farklar bulunmaktadır. Aynı fiziksel ve sosyal ortam içinde bazı insanlar son derece gergin ve stresli, diğerleri ise daha rahat ve mutlu olabilir.

Psikoloji’de çok sayıda insan üzerinde çeşitli araştırmalar yaparak bazı kişilik özellikleri ile stres, sonucunda görülen belirtiler ve hastalıklar arasında ilişki olup olmadığı araştırılmıştır. Bu çalışmaların sonuçlarında ‘A tipi’ ve ‘B tipi’ olarak iki farklı grup kişilik özelliği belirlenmiştir. ‘A tipi’ kişilik ile ülser, kalp hastalıkları ve yüksek tansiyon arasında yüksek ilişkiler bulunmuştur. Çok azımız tamamen ‘A tipi’ ya da ‘B tipi’ özellikleri tümüyle taşırız. Ancak bu özellikleri göstermeye yaklaşırız. ‘A tipi’, davranışlar sürekli zamanla yarışan ve sabırsızlık duygusu içinde olan insanlarda görülür. ‘A tipleri’ sabah işe gitmek üzere kapıdan fırlarken, kahvesini bir dikişte içen, çok şeyi bir anda yapmaya çalışan kişidir. Ses tonları, hareketleri, yaşadıkları telaşı ortaya koyar. Aşırı derecede gergin bedensel hareketleri vardır. Rekabetçi, öfkeli ve saldırgandır. ‘B tipi’ özellikler ise daha rahat, uysal, az rekabetçi ve daha az saldırgandır. Zamanla daha az yarışırlar, boş zaman etkinliklerine daha çok fırsat tanırlar. Bu tür davranış alışkanlıkları bir kader olmayıp, istenirse değiştirilmesi olanaklıdır.

İstenen bir amaca doğru ilerleme durdurulduğunda ya da geciktirildiğinde engellenme meydana gelir. Engellenme dışsal nedenlerle olabildiği gibi içsel nedenlerle de oluşabilir. Önemli bir engellenme kaynağı iki karşıt güdü arasındaki çatışmadır. Bu çatışmada birinin doyumu diğerinin engellenmesine yol açacaktır. Birçok çatışmada hem istenen hem istenmeyen amaçlar söz konusudur. Burada ikilemli bir tutum yaygındır. Çocuğun hem bağımsız hem bağımlı olmaktan hoşlanması gibi.. Böyle bir durum yaklaşma-kaçınma davranışını oluşturur. Engellenmeye tepkiler, saldırganlık, yön değiştirmiş saldırganlık, içe çekilme, öğrenilmiş çaresizlik ve olgunlaşmamış davranışlara gerileme şeklinde görülür. Çatışmalar ve diğer engellenme türleri kaygının kaynaklarından biridir. Kaygı, korku ve endişe içeren rahatsızlık verici bir duygu durumudur. Çaresiz olma olanları denetleyememe hissi yaratır.

İnfertil kadınlar diğerlerinden daha mı streslidirler? Eğer öyle ise, onların bu stresi gebe kalmalarına engel olur mu? Bu durum gerçekten infertil kadının yardımcı üreme tekniklerinden yeterince yararlanmasına da engel olur mu? Ve rahatlama sağlanması cidden gebelik şansına bir katkı sağlar mı?

Bu sorulara cevap bulmak üzere birçok bilimsel çalışma yapılmıştır. Kısırlık nedeniyle infertilite kliniklerine başvuran kadınlarda son zamanlarda yapılan bir psikiyatrik değerlendirmede, kadınların % 40.2 sinde klinik seviyede anksiyete ve depresyon bulunmuştur. Bu rahatsızlıkların normal toplumda % 3 seviyesinde olduğu göz önüne alındığında, infertilite tedavisindeki kadınların ciddi ve çoğunun başa çıkamadıkları bir stres altında oldukları açıktır.

Bu stresin gerekçelerini anlamak zor değildir; kadın kendini eksik, şanssız, cezalandırılmış, haksızlığa uğramış, çaresiz, sorunlu ve zayıf hissedebilir. Ek olarak bir çok tedavi prosedürlerine ve ilaçlara maruz kalmış, maddi ve manevi büyük yüklerin altına girmiştir. Bütün bu bedellere karşılık aldığı tedavinin bir garantisi de yoktur ve tedavinin ilerleyen dönemleri de belirsizliklerle doludur. Bu durumda yoğun bir stres cevabının ortaya çıkması olağandır

Hangi mekanizmaların kesin olarak rol oynadığı bilinmemekle birlikte, stres infertilite tedavisinde genelde bir engelleyici olarak kabul edilmektedir. Bu görüşü destekleyen birçok bilimsel çalışma mevcuttur. Son çalışmalardan birinde toplanan yumurta sayısından gebelik oranlarına, doğumdan bebeğin doğum ağırlığına kadar birçok evrede stresin etkileri olduğu ortaya konulmuştur. Bu çalışmanın verilerine göre stresi en düşük olanlarla en yüksek olanlar karşılaştırıldığında, stresi düşük olanların doğum yapma olasılığı stresi yüksek olan gruba göre % 93 daha fazla bulunmuştur.

İnfertilite tedavisinin bırakılması, hastaya uzmanlar tarafından artık gebelik şansının bulunmadığı ve devam etmesinin anlamı olmadığı açıklaması nedeniyle olabilir. Başka önemli bir neden hastanın maddi olanaklarıyla ilgilidir. Pahalı bir müdahale olan infertilite tedavisini Sosyal Güvenlik Kurumlarının desteği olmaksızın defalarca tekrar etmek oldukça külfetlidir ve herkesin bunu kaldıracak gücü olmayabilir.

Ancak son zamanlarda yapılan çalışmalar bu konuda bir başka önemli gerçeği de gözler önüne sermiştir. İki-üç denemeden sonra tedaviyi bırakan hastaların oranı oldukça yüksektir ve bunlar sadece ekonomik ya da biyolojik nedenlerle açıklanabilen oranların üzerindedir. Yapılan bir çalışmada, üç deneme sonrasında tedaviyi bırakan hastaların oranı % 62 olarak bulunmuştur. Ekonomik nedenlerle bırakmalar ekarte edildiğinde, bunların sadece % 14 ünde uzman tavsiyesi ile tedavi bırakılmıştır. Hastaların önemli bir bölümü bırakma nedenlerini “psikolojik yük” ve “duygusal zorluklar” olarak ifade etmiştir. Yani stres, tedaviyi bırakmanın ana nedenidir.

Oysa ki yapılan kapsamlı araştırmalarda üç denemeden sonra tedaviyi kesmeyip devam edenlerde gebelik şansı, 4. denemede % 41’e, yine devam ederse 6. denemede % 60’a çıkmaktadır. Bu demektir ki birçok kadın sadece stres nedeniyle tedaviyi bırakıp gebelik şansını heba etmektedir.

Eğer infertil kadınlarda stres daha düşük gebelik oranları ile ilişkili ise, stresi azaltmaya yönelik yapılan müdahaleler daha yüksek gebelik oranları ile sonuçlanmalıdır. Bugüne kadar yapılan çalışmaların çoğu psikolojik müdahalenin olumlu etkilerini göstermektedir. Yeni yapılan bir literatür metaanalizinde, grup yanında bireyin veya çiftin psikoterapisi anksiyete ve depresyon bulgularında hafifleme ile ilişkilidir. Ek olarak, psikolojik tedavi ile gebelik oranlarında artış olduğunu gösteren delillere rastlanmıştır.

Psikolojik müdahale, bireysel tedaviden stresle başetme programlarına kadar değişen pek çok şekilde olabilir. Akıl/Beden müdahalesinde gevşeme tekniklerinde eğitim, stresle baş etme stratejileri, ve hayat tarzında modifikasyonlar vardır. Bu psikolojik müdahalelerin yararlılığına dayanan veriler geleneksel birey veya çift görüşmelerinden daha çok stresle başetme yöntemlerine işaret etmektedir.

Öncelikle bir an durun ve kendinizi dinleyin. Tam o anda hangi durumdasınız? Eğer kendinizi şunlara benzer duygu ve davranışlar içinde yakalıyorsanız hemen müdahale edin: Bir konuya saplanıp kalma, kaçma, pasif veya saldırganca davranışlar, öfke dolu davranışlar sergileme, içki sigara ve alkolden medet ummak, kötü beslenmek, aşırı ya da yetersiz yemek, intihar düşüncesi, kendi kendini aldatmaya yönelik reddetme, bastırma, mantığa bürünme, karşı tepki geliştirme, yansıtma, yer değiştirme, akla uydurma.. Bunlar kısa dönemde stresi yatıştırır gibi görünse de uzun sürede stresin nedenini yok edemediği için kişiyi tüketici, gücünü yok edici sonuçlara varır.

Bedene yönelik fiziksel yöntemler: Nefes egzersizleri, yoga, meditasyon, reiki, feng shui gibi rahatlama yöntemleri, spor, jimnastik, yürüyüş, masaj, sauna ve duş gibi kas gevşetici aktiviteleri, kafein, nikotin ve alkol tüketiminden uzaklaşma ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinme faaliyetlerini kapsar. Kişi bu yöntemler hakkında daha detaylı bilgiler edinerek bunlardan kendine uygun bir ya da birkaç aktiviteyi düzenli olarak günlük yaşamına katabilir.

Zihni gevşetmeye yönelik yöntemler: çeşitli meditasyon yöntemlerini de içeren hipnoz, drama, sevdiği türde müzik dinleme ya da müzik aleti çalma, film izleme, kitap okuma, yazma gibi aktivitelerdir.

Duygu ve düşüncelere ilişkin yönelimler: Hayata bilim adamı gibi yaklaşmayı öngörür. Bu yaklaşım, stres oluşturucu faktörleri tehdit gibi yorumlamak yerine çözümlenmesi gereken bir problem olarak ele almayı önerir. Duygularını saklamak yerine başkaları ile paylaşma, açıkça olduğu gibi ifade etmeyi öğrenme, kendini ve diğerlerini tanıma ve olumlu değerlendirmeyi geliştirme gibi başa çıkma becerilerinin geliştirilmesini hedef alır.

Duruma yönelik yaklaşımlar: Zamanı iyi kullanma, sosyal destekten yararlanma, iletişim becerilerini geliştirme, girişken davranış alışkanlıkları geliştirme, problem çözme becerileri edinme gibi davranışları içerir.

Zamanı iyi kullanma sadece meşgul işadamlarının değil, her insanın ihtiyacıdır. Boşa geçen, hiçbir şey yapamadığımız zamanlarda, her şeyin kontrolden çıktığı duygusu yaşarız. Benzer biçimde çok iş yüklenip yetiştirememek de stresimizi çoğaltır. Bu kaygı olayların olduğundan daha tehdit edici algılanmasına yol açar. Bu durumda düzenlilik işe yarar ve planlama güven yaratır. Öncelikli işlerin belirlenmesi ve bunların bitirilmesi için gereken zamanın tahmin edilmesi, zamanı bol verme stresi azaltıcı rol oynar. Diğer insanlardan yardım almak ve zaman cetvelleri hazırlamak rahatlatıcı olur. Zaman programının etkinliğinin gözden geçirilmesi de önemlidir.

Birey bilinçli olarak kendisinde stres yaratan yaşantı özelliklerini ve düşünüş biçimlerini belirleyerek, değiştirmeye çalışır. Düşük stresli yaşam tarzında birey olumlu stresi kendini geliştirmek için bir fırsat olarak değerlendirir. Arada bir işten uzaklaşmaya, gevşemeye olanak sağlayan kaçış yollarından yararlanır. Kendi haklarını ve gereksinimlerini karşısındakilere açıklıkla ifade eder. Kendini geliştirici ilişkiler kurar. İyi dengelenmiş, kendi sınırlarını yapıcı biçimde zorlayan iş yüküne sahiptir. Yeme içme alışkanlıkları, yalnız kalma, birlikte olma gereksinimleri, sosyal etkinlikler denge içindedir. Kalıplanmış rollerden arınmış bir yaşam süre, doğal gereksinimlerini istek ve duygularını rahatsız olmadan ifade eder. Baskı hissettiği durumları yeniden düzenlemek için girişimci davranır. Kendisinden yapamayacağı bir iş istenirse bunu hemen kabul etmeden önce düşünür. Doğru karar verdiğinden emin olduğu zaman cevabını verir ve gerekçelerini açıklar. Böylece angaryadan da kurtulmuş olur.

Problemi saptama, seçenekleri gözden geçirme, bir çözüm seçme, eyleme geçme ve sonuçları değerlendirme aşamaları ile stresi çözmeye çalışmak. Bu durumun neden bir problem olduğu, başkalarının bakış açısının nasıl olduğu, problemin oluşunda kişisel payının ne olduğu gibi konular sorgulanır. Sorunlarla ve seçeneklerle ilgili farklı listeler hazırlanıp uygunluk derecelerine göre uygulamaya konur. Değerlendirmede iyi işlemeyen teknikler sorgulanır, gerekirse değiştirilir. Daha önce çözülmüş problemlere dönüp bakmak da faydalıdır. Hem şimdi ondan ders alınabilir, hem de şimdi aynı konuda daha iyi bir çözüm üretme becerisine sahip olunmuş olabilir.

Araştırmalara göre olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da kişinin kendi kendine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği arttırmaktadır. Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar zamanla otomatikleşir. Stres düzeyini azaltmak isteyen kişi bu olumsuz düşüncelerin farkına varmalıdır. Bu bağlamda kişi kurduğu cümleleri şu düşünce alışkanlıkları bakımından gözden geçirmelidir:

- ya hep ya hiç türü düşünme: hayatı ve olayları keskin ayrımlarla algılamaya neden olur ve ara renkler, durumlar ihmal edildiği için algılamada gerçekliğin kendisinden çok bir karikatürü tasavvur edilmiş olur. Bu da gerçeklikle algı arasında uyumsuzluğa yol açar

- aşırı genelleme yapma: öznel deneyimlerin genel bir kural gibi algılanması gerçekliğin çeşitliliğini ve değişkenliğini reddetmek demektir. Düşündükleriniz sizin bakış açınızı yansıtır, tüm insanlarınkini değil.

- zihinsel süzgeç: işine geldiği gibi anlamak da denebilir. Gerçekliğin bir kısmına karşı bilinçli olarak kör kalmak ve görmemek.

- olumluyu geçersiz kılma: bardağın boş tarafıyla o kadar ilgilidir ki, dolu tarafın lafı bile edilmez, ihmal edilir.

- hemen sonuca varma: küçük belirtilerden yola çıkarak ve aradaki birçok değişkeni farazi olarak tamamlayarak sonuç çıkarmak ve bu sonucun tek olası sonuçmuş gibi düşünmek.

- aşırı büyütme ya da aşırı küçültme: hayatın içinde belirli bir yer tutan olguları hayatın tamamına yaymak, küçük bir olumsuzluğu herşeyin kötüye gitmesi olarak algılamak.

- duygusal mantık yürütme: yorumlama yaparken olanı değil de olmasını beklediğimiz sonucu bulmaya yönelik mantık kurmak, sonuçlar arasında taraf tutmak.

- me li, ma lı cümleler kurma: yapılması gerekenleri bilmek, söylemek ama yapmamak. “Bunun için gayret sarfetmeli” deyip, gayret sarfetmemek.

- etiketleme: durum ya da kişi için peşin hüküm verme, hemen kategoriye koyma. “deli”, “kısır”, “ruhsuz” ..gibi.

- yanlış etiketleme: her etiketleme bir bakıma eksik, dolayısıyla da yanlış olabilir. Bunun iyice aşikar şekli.

- kişiselleştirme: olay ya da durumun kendisinden kaynaklanan olumsuzlukları kişilere maletmek, her konuda bir suçlu aramak.. bazen suç da suçlu da yoktur, durum sadece talihsizliktir..

Böylece strese neden olan bireysel yorum ve değerlendirmelerin olumsuz etkisini denetlemiş olur. Kendi kendine olumlu diyalog geliştirerek sorunlarla baş edebilmek stresi denetlemenin en önemli yollarından biridir.

Stresli durumlar genellikle insanlar arası ilişki sorunlarından kaynaklandığına göre sorunların diğer ilgili kişilerle tartışılabilmesi önemlidir. Stres verici bir duruma girmek üzere iken kişi o duruma kendini hazırlar. O sırada yaşadığı korku, kaygı, tedirginlik, kızgınlık gibi üzerinde yoğunlaşmak yerine dikkatini elde etmek istediği sonuçlar üzerine yoğunlaştırır. Ne tür bilgiler gerekir, sorunun oluşmasında kişinin ve karşısındakinin rolü nedir, kendi duygularını harekete geçiren nedir, Hangi tavizlerde bulunabilir, hangi sonuçlara ulaşmak ister gibi sorulara odaklaşır. Her hangi bir etkileşimden neler istendiği üzerinde önceden düşünülürse istenen sonuca daha çok ulaşılır. İletişim becerilerini kullanarak karşıdaki kişi üzerine daha olumlu e izlenim bırakarak yapıcı olmaya yardımcı olur ve gerginlikler azalır.

Bu bağlamda ‘sen li cümleler yerine ben li cümleler kullanmak’, ‘soru sorma tekniklerini geliştirmek’ önerilir. Açıklayıcı, yönlendirici, kanıt arayıcı, belirleyici, hipotetik sorular iletişimi geliştirmek üzere farklı amaçlarla uygulanabilir. Savunucu iletişim bireyin sorunları çözmesinde önemli bir engeldir. İşitmek, dinlemek, anlamaya çalışmak iletişimin anahtarıdır. İyi bir iletişim ise stresi azaltma da etkili bir yöntemdir.

Stresin algılanması ve azaltılmasında, kararlı, esnek, tutarlı, eleştiriye ve değişime açık, kendini tanıyan, öfke, düşmanlık ve yanılgılarını farkında olan, bireysel olduğu kadar toplumsal ve ilişkili olabilen, bütünlük gösteren, olgun kişilik özelliklerinin kazanılmasına çalışmak önemlidir. Bu özelliklerin kazanılması kişinin kendini tanımaya başlaması ile olur. İnsan isterse kendi zayıf ve güçlü yönlerini öğrenerek daha gelişmiş bir birey olma yönünde değişime uğrar. Stresle başa çıkmada bu yönelim önemlidir.

En acil durumlarda yapacak bir şey aklınıza gelmediğinde sadece yavaşlamak, derin nefes almak, birkaç saniye gözlerinizi kapatıp açmak, kendi kendine “sakin ol” telkini vermek faydalı olabilir. Kızılderili kültüründe tempolu geçen bir günün ardından hareketsiz bekleme ritüeli uygulanır; ritüeli gerçekleştiren kişi, “ruhum geride kaldı, onu bekliyorum” der..

Stres artık gündelik yaşamımızın her alanında yaşantımızın bir parçası haline gelmiştir. Bu nedenle birey kendi stres düzeyini tanıyarak onunla başa çıkma yönelimlerini geliştirmek durumundadır. Çoğunlukla insanlar otomatik olarak uzun vadede yararsız olan teknikleri uygular. Ancak düşünce ve yaşam tarzını değiştirmeyi hedefleyen, kişiyi gerginliklerinden uzaklaştıran daha yapıcı yolların kazanılması psiko sosyal açıdan daha sağlıklı birey ve toplumların yaratılması için önem taşır. Birey stresin nedenini dış kaynaklarda arayıp bireysel olarak yapabileceklerini göz ardı ederek çözüm üreten bir sonuca ulaşamaz. Her birey kendine düşen yapıcı yönelimi geliştirirse uzun vadede kendisi ve çevresi için stres düzeyi düşük bir yaşama ulaşabilir. Bireysel gelişimin toplumların gelişiminde önemi kavranmalıdır. Bireyin gelişimi kendini tanımasıyla başlar. Kendini geliştiren diğerleri ile ilişkilerini değerlendiren birey daha nesnel ve problem çözücü yönelimler kazanarak sorunların çözümünde de bireysel katkılarda bulunur.